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正念练习音频 | 缓解压力，共克难关

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上面发放的这个资源是北大心理与认知科学学院正念研究室发布的。焦虑、压力、恐惧、担心等，更多的是针对未来的不确定以及可能会发生的灾难、困难、活批评的负面的不可预期或可预期的糟糕结果，把注意力放在在了未来，而悔恨、自责、伤心、难过等，一般是由于对过去发生的事情不满意而产生的，而愤怒则是对刚刚发生事情没有按照自己的预期发生或要做的事收到了阻碍而产生的一种情绪，在过去与未来之间摇摆，抑郁是无力控制，无论是过去、现在还是未来，更多的是无助感，注意控制困难。而正念就是通过将注意集中在当下，提升觉察和自主控制能力，蓄积能量，缓解不良情绪及相应的躯体症状。

文件中包含着三个音频，核心就是注意控制与感受当下。

第一个音频是正念觉察呼吸，音频一共15分钟左右，要素是把注意力集中在呼吸中，也是正念的入门练习，再联系过程中，觉察注意的漂移，注意的集中。接纳注意的各种状态，体验当下的意义 。

第二个音频是正念身体伸展，约10分钟，通过呼吸与动作，体验和感受身体的共感受，包括喜欢的与不喜欢的，练习与身体各种症状和感受的相处能力。

第三个音频是正念身体扫描，41分钟，时间较长，想像呼吸的气流可以穿过身体的任何一个部分，自我作为第三者观察和体验身体各部分的感受，顺序依次为腹部-左脚趾到左部胯关节-右脚趾到右部胯关节-前胸-后背-左手指到左肩关节-右手指到右肩关节—颈部-后脑勺—前额—眉毛-眼睛-脸颊-耳朵-鼻子-唇-牙齿-下巴-全身整体。增加自主控制的时间与强度，不去排斥而是学会和自己的身体何解，接纳身体的各部分反映与当下的各种状况。

个人最推荐正念呼吸是腹式呼吸，操作起来容易且对调节压力特别有帮助，音频中练习的坐姿，习得后任何姿势都可以，可以是平静，可以是生气，甚至可以是愤怒训人之前都可以，利己利人。